턱관절 통증 완화를 위한 셀프마사지 방법

턱관절 장애로 인한 통증은 너무나도 괴롭고, 삶에 있어 많은 불편함을 줍니다. 턱관절 장애를 한 번에 완치하기는 어렵지만 간단한 마사지만으로도 심한 통증을 줄일 수 있습니다.

 

저도 증상을 갖고 있지만, 정말 통증이 심한 경우에는 이루 말할 수 없습니다. 그래서 조금이라도 통증을 줄여드리고자 셀프 마사지 방법 넣어놨으니 이 부분만이라도 꼭 확인해 보시고 아픔이 덜하시길 바라겠습니다. 

 

턱관절 움직임 근육 알아보기

턱관절 장애에 대한 기초적인 원인이나 지켜야 할 습관에 대해  아직 모르시는 분들은 아래의 글을 먼저 읽는 것을 추천드립니다.

턱관절 장애 치료를 위해 노력해야 하는것

위 글을 먼저 읽으신다면  턱관절 장애가 어떠한 질환이고, 생활에 있어서 어떠한 점을 주의해야 하는지, 지속적으로 어떻게 관리를 하셔야 할지 감이 오실 겁니다.

 

그렇다면 턱관절 통증 마사지를 알아보기 전에 턱관절이 어떤 근육의 도움으로 움직이는지 알아보고, 턱관절의 작동 원리를 파악해 보도록 하겠습니다.

 

턱관절 움직임에 관여하는 근육을 아는 것만으로도 턱관절 통증의 원인을 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 턱관절은 다양한 근육들이 사용되지만 대표적으로 주된 영향을 주는 근육들로 위주로 살펴보겠습니다.

 

턱관절근육_해부학사진

 

익상근

가장 먼저 턱관절 움직임에 가장 많은 영향을 주는 익상근이 있습니다. 익상근은 턱관절 옆을 지나는 외 익상근과 입안 쪽에 뻗어있는 내 익상근이 있습니다. 익상근은 새의 날개와 같이 생겨서 한자로 익상이라는 뜻이 붙여졌다고 합니다.

 

익상근의 기능은 내외부로 나뉘는데 바깥쪽에 위치한 외 익상근은 이복근과 더불어 입을 벌리는데 관여합니다. 특히 외 익상근은 상부와 하부로 또 나뉘는데, 상부 외 익상근은 턱관절 디스크에 붙어있어 턱관절 장애에 직접적으로 영향을 줄 수 있어 치료 시 많이 언급되는 부분입니다.

 

안쪽에 자리한 내익상근은 측두근, 교근과 더불어 입안에서 아래턱을 잡아주면서 입을 다물 때 작용을 합니다. 주걱턱과 같이 턱이 나오면서 다물 때는 내익상근, 턱이 뒤로 밀리며 가지런히 다물 때는 뒤에서 알아볼 측두근, 교근이 작용합니다.

 

교근

교근은 우리가 눈으로 쉽게 볼 수 있는 근육으로 딱딱한 음식을 씹을 때 턱 양옆에 튀어나오는 근육을 말합니다. 깨물었을 때 사용해 깨물근이라고도 합니다. 교근은 측두근, 익상근과 더불어 턱의 움직임을  관장하고, 입을 다물 때나 음식을 씹을 때, 큰 힘을 줄 때 사용이 됩니다.

 

측두근

측두근은 우리가 관자놀이라고 알려진 부위에 펴져있는 근육으로, 머리에서 시작해 아래턱으로 이어져 있는 근육입니다. 교근, 익상근과 함께 턱을 다물거나 음식을 씹을 때 사용이 되고, 교근으로 인해 턱에 너무 큰 자극이 일어날 때 이를 조절하는 기능을 합니다.

 

이복근

이복근은 턱 아래 전방 이복근에서 시작해, 머리 뒤쪽(후두부) 후방 이복근으로 연결되는 근육입니다. 외 익상근과 더불어 턱을 벌릴 때 작용하며, 침을 삼킬 때나 기침을 할 때 움직입니다. 후방 이복근의 경우 마지막 지점이 머리 뒤쪽에 연결되기 때문에, 이복근이 수축, 긴장된 경우 턱관절 통증에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

통증 완화를 위한 셀프 마사지 따라하기

턱관절 장애는 완치가 어려운 질환이기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 하루 마사지하시고 관리를 안 하면 아무 소용이 없는 육체적 노동을 한 것과 다름없습니다.

 

그렇기 때문에 한 번에 턱관절 장애를 해결하려고 하지 마시고, 자기 전이나, 티브이를 볼 때, 퇴근시간 등 남는 시간을 이용해 마사지를 습관처럼 지속적으로 하시길 바랍니다. 꾸준한 마사지는 통증을 줄여주는 최고의 방법입니다.

 

익상근 마사지 방법

익상근 마사지는 외측, 내측으로 나눠서 하면 좋습니다.

 

외익상근 마사지

1. 입을 벌려서 귀 앞쪽 광대와 턱 사이 움푹 파인 지점을 찾습니다.

2. 움푹 파인 지점을 찾은 후 턱을 조금 더 벌려 안쪽 익상근을 누른다는 느낌을 찾습니다.

3. 찾은 지점에서 약간 앞부분을 지그시 누른 상태에서 귀 쪽으로 10회 정도 밀어주며 근육을 이완시켜 줍니다. 2~3회 반복하여 긴장도를 풀어줍니다.

 

외익상근은 얼굴 안쪽에 자리하고 있어서, 접근하기가 조금 어려울 수 있지만 주변 근육과 더불어 마사지한다는 느낌으로 진행해 주시면 됩니다.

 

입안쪽 내익상근 부위

 

내익상근 마사지

1. 손을 깨끗이 씻은 후, 엄지와 검지를 입안 쪽에 볼을 벌린다는 느낌으로 입 안쪽 볼에 대 줍니다.

2. 입안의 손가락을 아랫 어금니와 윗 어금니 사이 쪽으로 이동하면서 익상근을 찾아 줍니다.

3. 약간 튀어나온 돌기인 내익상근을 찾게 되면 지그시 눌러 뻐근함을 풀어줍니다. 

 

내익상근은 입안 쪽에 자리하고 있어 일상생활에서는 마사지하기가 어렵습니다. 따라서 지속적으로 마사지를 하기 위해서는 양치질을 할 때 같이 약간의 동작을 추가해 주시면 좋습니다.

 

양치질 마치고 나서 칫솔에 뒷부분으로 어금니 뒷부분 내익상근 부위를 지긋이 2~3회씩만 눌러줘도 이완이 되어 통증을 줄 일 수 있다고 합니다.

 

측두근 마사지

측두근은 양손을 관자놀이 위에 둔 다음 입을 '앙' 다물게 되면 느껴지는 부위라고 생각하시면 됩니다. 

 

1. 손바닥 전체로 측두근 부위를 지그시 누른 후 원을 그리듯 10회 정도 이완해 줍니다.

2. 1번이 끝난 후 양 엄지로 귀 위쪽 측두근 쪽을 압을 가해 눌러줍니다. 

3. 2번 동작을 통해 측두근을 앞뒤로 풀어주며 근육을 이완하고, 위치를 바꿔가면서 측두근 부위 전체를 풀어줍니다.

 

교근 해부학부위

 

교근 마사지

교근은 평소에도 음식물을 섭취할 때 자주 사용이 되기 때문에 턱관절 통증이 아니더라도, 가름한 얼굴과 턱에 이완을 위해서 자주 해주시면 좋습니다.

 

1. 교근은 광대부터 아래턱까지 얼굴을 기준으로 세로로 이뤄져 있습니다.

2. 따라서 교근을 찾을 때는 이를 물어서 턱 주위의 느껴지는 근육을 느끼고, 그 근육에서 세로 방향(약간 사선)으로 체크합니다.

3. 찾은 부위에서 광대 쪽 부위부터 아래턱 방향으로 위에서 아래로 쓸어내리며 교근의 긴장을 8~10회 정도 풀어줍니다.

4. 지나치게 뭉친 교근을 풀기 주기 위해서는 교근을 가로 방향으로 5~10회 문질러 주며 근막을 풀어줍니다.

 

이복근 마사지

이복근은 근육을 누른 상태에서 목의 움직임을 통해 스트레칭이 가능하니 마사지를 하시고, 이복근은 누른 상태에서 목을 돌려가며 스트레칭도 병행하시길 바랍니다.

 

1. 두 검지 손가락으로 턱 아래의 끝쪽에서 손가락 한마디 정도 안쪽을 지그시 눌러줍니다.(후방 이복근 마사지)

2. 검지고 눌렀다 땠다를 반복하며 앞턱 방향으로 계속해서 진행해 줍니다.

3. 전방 이복근 부분까지 도착했을 때 5~10초 정도 이복근을 압박해 주어 근육의 뻐근함을 풀어줍니다.

4. 다시 아래턱 뒤쪽 후방 이복근까지 마사지를 해서 충분히 근육을 이완시켜 줍니다.

 

통증이 심할 경우엔 물리치료 병행

침 치료

통증에 영향을 주는 근육들 중에는 겉으로 드러난 부분도 있지만, 두개골이나 턱뼈 안쪽에 있는 근육들도 많습니다. 익상근 같은 경우에는 마사지만으로는 풀어주기가 어렵기 때문에 안쪽까지 자극을 줄 수 있는 침 치료가 도움이 될 수 있습니다.

 

온열 물리치료(근육이완)

근육을 마사지하는 이유 중 하나는 이완을 하기 위한 것입니다. 근육은 높은 온도에서 이완이 되기 때문에 온열 치료나 따뜻한 수건을 통한 찜질은 턱관절 통증을 줄일 수 있습니다. 마사지를 해도 통증이 심하다면 침 치료와 물리치료 접근법을 병행해서 관리하시길 바랍니다.