안 피곤한 수면시간과 유전자

자도 자도 피곤하신 분들도 있고, 나폴레옹처럼 4시간만 자도 일상생활이 가능한 분이 있습니다. 즉 잠은 개개인마다 정해진 시간이 정해져 있다는 뜻인데요. 오늘은 과학적으로 자신에게 피곤하지 않은 수면시간을 찾는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

수면과 관련된 이야기

 

• 어두움이 시작되면 신체는 휴식할 준비를 한다.

우리 몸에서는 세로토닌과 멜라토닌이라는 호르몬이 있습니다.

 

먼저 세로토닌은 행복 호르몬이라고 하여 즐거운 경험을 하거나 밥을 먹거나 하면 분비되는 호르몬으로 우리가 행복을 느끼거나, 느낄 때 주로 분비되는 호르몬입니다.

 

멜라토닌은 어두움이 시작되면 왕성하게 분비되는 호르몬으로 충분한 수면에 들게 해 주며, 청소년기에 성장호르몬이 잘 분비될 수 있도록 도와줍니다.

 

우리가 낮시간에 활발한 활동을 하는 것은 세로토닌이 많이 발생해 행복을 느끼게 해 주고, 그 여파로 밤 시간에 멜라토닌까지 충분히 분비될 수 있도록 도와줍니다.

 

멜라토닌은 어두워질수록 분비량이 늘어나기 때문에, 수면을 통한 신체의 충분한 휴식과 재활성화를 위해서는 멜라토닌 분비가 많은 어두운 밤에 잠을 자야 하는 것입니다.  

 

결과적으로는 오전에 분비되었던 세로토닌으로 인해 저녁 이후부터 멜라토닌이 충분히 분히 되고 이로 인해 충분한 숙면을 취할 수 있게 되는 것입니다.

 

따라서 해가 지게 되면 신체에서도 잠을 잘 준비를 시작하기 때문에 어둠이 시작되면 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

 

적정 수면시간과 성장호르몬

 

• 적정 수면시간은 7~9시간

기존의 많은 연구들에 의하면 신체가 충분한 정화 시간을 갖고 활동하기 위해 필요한 수면 시간은 7~9시간이라고 알려져 있습니다. 대게 사람들마다 조금씩의 차이는 있지만 7~9시간 내에서 자신에게 피로감이 덜한 수면시간을 찾는 것이 좋습니다.

 

대부분의 직장인들과 학생들은 7시 출근 준비를 한다고 가정을 하면 10시에서 12시 사이에 취침을 하는 것이 좋고, 어린 아동들은 성장을 위해 10시간 정도의 수면시간이 필요하기 때문에 7시 기상한다고 가정하면 9~10시 사이에는 자는 것이 좋습니다. 

 

많은 매체에서 짧게 자더라도 깊은 잠만 잘 수 있다면 괜찮다고 얘기를 하지만 잠을 잔다는 것은 우리가 의식이 없는 상태이기 때문에 통제할 수가 없습니다.

 

따라서 깊은 잠을 짧게 자는 것이 더 효율적이지만 잠은 통제를 할 수 없기 때문에, 7~9시간 내에서 자신에게 맞는 수면시간을 찾고, 일정 시간 깊은 수면시간이 확보되도록 충분한 잠을 자는 것이 건강에는 더 좋습니다.

 

 

• 성장호르몬은 24시간 나오고 있다.

 

대게 10~2시 사이에 성장호르몬이 나와서 키가 잘 크기 대문에 일직 자야 한다고 광고를 많이 합니다. 하지만 잠을 많이 자지 않고도 키가 큰 친구들을 보면 이것은 틀린 말이라는 것을 알 수 있습니다.

 

우리의 성장호르몬은 매일 24시간 동안 분비되고 있습니다. 다만 어느 정도가 분비되냐의 차이는 유전적인 차이기 때문에 개인이 결정할 수 없습니다.

 

다만 성장호르몬이 왕성하게 분비되는 시간이 정해져 있기 때문에 그 시간을 잘 맞춘다면 키가 크는 것에 도움을 줄 수 있습니다. 그렇게 하기 위해서는 자신에게 맞는 적정 수면시간을 찾고 그 시간 동안 깊은 잠에 잘 들어야 합니다.

 

위에서 살펴본 세로토닌과 멜라토닌은 충분한 수면을 할 수 있도록 도와주는 호르몬입니다.

 

두 호르몬이 충분히 분비돼야 성장호르몬도 왕성하게 분비가 될 수 있어, 낮시간에 건강한 신체활동을 한 후 밤 시간에 충분한 수면을 해준다면 성장호르몬의 촉진에 많은 도움을 될 것입니다.

 

 

 

 

수면과 관련된 유전자

 

많은 연구들이 수면의 질, 수면의 시간에 대해서 밝혀내고 있는데요. 수면은 개개인마다 정해진 시간이 있는 것이 아닌 유전적인 차이에 의해 조금씩 다르다는 것이 알려졌습니다. 수면에 관련된 유전자는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

• 30분 더자거나 덜자거나 ABCC9 유전자, 셰이커 유전자

우리 몸의 신경전달 세포는 칼륨 통로를 통해서 뇌로 전달이 되어 외부에서 어떤 자극이 있거나 신체 내부의 반응을 보고합니다.

 

이때 우리 몸의 ABCC9 유전자는 칼륨이 드나드는 칼륨 통로에 영향을 주는 유전자로 돌연변이가 일어나게 되면 칼륨 통로를 통한 신경전달 세포의 흐름을 방해한다고 합니다.

 

우리 몸이 일어나야 한다는 신호를 보내는데 ABCC9 유전자가 많은 사람은 유전자의 방해로 일어나기가 힘들다고 합니다. 그래서 ABCC9 유전자를 보유하고 있는 사람들은 평균적인 수면시간보다 30분 정도는 더 많이 수면을 취해줘야 한다고 합니다.

 

셰이커 유전자는 ABCC9 유전자 반대로 칼륨 통로에 영향을 주지만 칼륨 통로에 원활한 흐름을 가져다줘서 신경전달이 더 잘되도록 도와준다고 합니다.

 

과학적인 추측이지만 예전 나폴레옹은 하루에 3~4시간만 자고 생활이 가능했다고 하는데, 이 셰이커 유전자의 변이로 인해 신체의 정보가 잘 전달이 되어서 수면에서 자유롭지 않았나 생각이 됩니다.

 

 

• 일찍 일어나게 되는 PER2 유전자

PER2 유전자는 일찍 자고 일찍 일어나는 '가족 성진 행성 수면 증후군'에서 찾아볼 수 있다고 합니다. PER2 유전자는 원래 '글리세린'이라는 아미노산이 있어야 할 자리에 '글리신'이라는 물질이 들어가 돌연변이가 된 유전자라고 합니다.  

 

이 유전자가 단백질 세포로 들어가야지만 우리의 하루 리듬이 정상적으로 이뤄지는 것인데, 글리신으로 인해 변형된 PER2 유전자는 단백질로 들어가지 못해서 우리의 신체 리듬이 빨라지게 되는 것입니다.

 

원래 매일 지나다니던 문이었는데, 뚱뚱해져서 문으로 들어가지 못하면 화가 나는 것처럼 PER2도 단백질에 들어가지 못해 우리 몸이 일찍 일어나게 되는 것입니다.

 

 

• 생체 리듬이 느려지는 PER3, FAXL 유전자

PER3는 유전자는 단백질 수치를 조정해서 우리의 몸속 시간을 알려주는 유전자이며, FAXL 유전자는 우리나 24시간을 살아갈 수 있도록 유지해주는 유전자입니다.

 

하지만 PER3 유전자와 FAXL가 각각 변형이 일어나게 되면 우리는 하루게 길게 느껴지며, 아침보다는 저녁에 일어나는 저녁형 인간이 돼버립니다.

 

이 유전자들이 변형된 사람은 올빼미족, 저녁형 인간과 같이 늦게 자고 더 많이 자는 것에 익숙할 수밖에 없습니다. 이런 분들이 미라클 모닝과 같은 새벽에 일어나는 프로그램을 따라 한다면 오히려 건강에 더 안 좋을 수 있습니다.

 

 

 

 

적정한 수면시간을 찾는 법

 

• 본인의 수면 스타일을 5일 동안 관찰

유전자와 호르몬의 역할을 바탕으로 본인에게 맞는 수면 스타일을 찾으려면 수면 시간을 달리하면서 관찰을 해봐야 합니다. 약 5일 동안 7~9시간 수면 시간 내에서 30분 정도의 텀을 두고 수면의 질을 파악하는 것입니다. 

 

7시간, 7시간 30, 8시간, 8시간 30분, 9시간을 월요일부터 금요일까지 정한 후 수면에 대한 질을 개인이 주관적으로 파악하는 것입니다. 매일 수면을 기록하면서 하루 동안 신체의 변화가 어떻게 이뤄지는지 판단을 하는 것이 좋습니다.

 

애플 워치나, 갤럭시 워치가 있으신 분들은 수면의 질을 판단할 수 있는 기능이 있기 때문에 추가적으로 기기를 통해서 파악하시면 수면 스타일을 판단하시는데 더욱 도움이 되실 겁니다.

 

얼마나 잠을 자야 자신의 스타일에 맞는지 확인하는 사이트(https://sleepyti.me/)도 있으니, 자신의 수면주기와 사이트 내용을 참고하셔서 건강한 수면습관을 키우시길 바랍니다. 

 

 

• 모자란 잠은 꼭 추가해줘야 해결됨

적정 수면 시간을 찾은 다음에 중요한 점은 잠을 모자라지 않게 충분히 자야 한다는 것입니다. 우리가 7시간을 매일 자는데 어느 날 4시간밖에 잠을 못 잤다면 그다음 날에는 10시간은 수면을 해줘야 몸의 리듬이 맞춰진다는 점입니다.

 

우리 몸에는 항상성이라는 것이 존재하기 때문에 항상 모든 것에 균형을 맞추려고 노력을 하고 있습니다.

 

본인의 수면 스타일을 찾더라도 충분하지 못한 잠을 청하거나 다른 시각에 잠을 자게 되면 바이오 리듬이 깨지기 때문에 항상성을 맞추기 위해 계속해서 피곤할 수밖에 없습니다.

 

따라서 규칙적인 수면 습관을 통해서 수면 시간 동안 충분한 회복과 재생이 일어날 수 있도록 주기적으로 노력하시길 바랍니다.