오메가3 하루 섭취량 확인하고 드세요

추운 지방에 사는 에스키모인들은 연어, 청어, 고래와 같은 물고기를 날로 먹는 걸로 알려져 있습니다. 채소를 키우기 어려운 조건이다 보니 고기를 통한 육식을 주로 먹습니다. 흔히 돼지고기, 소고기와 같은 육식을 하면 혈액 속 기름이 많아져 심장에 위험이 간다고 생각합니다. 에스키모인들도 똑같은 육식을 하지만 심장병이 걸리는 사람이 적었습니다. 왜일까요?

 

그 이유는 오메가 3 섭취때문입니다. 에스키모인들이 자주 먹었던 연어에는 오메가 3이 풍부해 혈관을 깨끗하게 해 줬던 것입니다. 과학적으로 보면 오메가 3의 필수지방산 때문입니다. 필수지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 좋은 지방으로 콜레스테롤을 분해해 혈관을 깨끗이 청소해줍니다.

 

이러한 연구가 알려지면서 오메가 3는 영양제 백과사전이라 불리며 전 세계인들의 혈관건강을 지켜주고 있습니다. 하지만 과유불급으로 정해진 양을 먹어야 그 효과를 확실히 볼 수 있습니다. 평소 무작정 오메가 3 섭취를 했던 분이라면, 아래의 연령별 하루섭취량에 따라 자신에게 맞는 정확한 양으로 챙겨드시길 바랍니다.

 

오메가 3 무엇일까?

오메가 3란 지방중 하나인 불포화지방산입니다. 불포화가 나쁜뜻으로 보이지만 그렇지 않습니다. 뇌 발달도 도와주고, 혈관도 청소해줘 치매예방, 심장질환예방 등 우리를 큰 위험으로부터 도와주는 영양소가 오메가 3 입니다. 몸에 꼭 필요한 영양소인데, 우리가 자체생성을 못하다보니 반드시 식품이나 약으로 섭취해줘야합니다. 그래서 무작정 먹기보다는 하루 섭취량을 지켜 먹을때 더 효과가 좋습니다.

 

오메가 3 하루섭취량 

미국 FDA에서는 오메가 3 섭취량을 나이와 연령, 임산부의 기준으로 나누고 있습니다. 주목해야 할 점은 임산부의 경우 임신 중과 수유 중으로 나눠 오메가 섭취량을 계산한 부분이 있습니다. 이점은 오메가3 효능이 태아에게도 전달된다는 의미를 담고 있습니다. 그래서 

 임신 중에는 일반 섭취량보다 조금 양을 늘려서 먹는 것을 추천하니 오메가 3 권장량 잘 살펴보시고 섭취하시길 바랍니다.

 

나이	남자	여자	임신중	수유중
6개월 미만 유아	0.5g	0.5g
7~12개월	0.5g	0.5g
1~3살	0.7g	0.7g
4~8살	0.9g	0.9g
9~13살	1.2g	1.0g
14~18살	1.6g	1.1g	1.4g	1.3g
19~50살	1.6g	1.1g	1.4g	1.3g
50살 이상	1.6g	1.1g

 

FDA에서 권장하고 있는 성인 오메가 3 섭취량은 남성 1.6g 여성 1.1g 정도로 권고하고 있으며, 최대 섭취량은 5g입니다. 연어 100g 정도에는 1.24g의 DHA와 0.59의 EPA가 들어 있어 하루 연어 한쪽을 먹으면 오메가 3의 권장량으로 충분합니다. 하지만 매일 생선을 먹거나 아마씨 오일, 카놀라유 같은 기름을 먹는 것은 힘이 듭니다. 그래서 오메가 3 알약 섭취가 더 효율적일 수 있습니다.

 

아이들의 경우 점진적으로 오메가 3 하루섭취량 수준을 늘려야 하기 때문에 음식과 함께 약을 보조 섭취해 주는 것이 좋습니다. 성인의 경우는 위의 적정량대로만 꾸준하게 먹는 것이 가장 좋습니다. 아직 오메가 쓰리를 안 드시는 분이라면, 아래 성분을 확인하시어 구매 결정하시길 바랍니다.

 

오메가 3 성분

오메가 3의 종류는 크게 식물성과 동물성으로 나눌 수 있습니다. 식물성 오메가 3은 ALA라는 성분으로, 동물성 오메가 3은 DHA, EPA의 형태로 표기합니다. 대부분 우리가 먹는 약은 DHA와 EPA성분이 혼합되어 있는 경우가 많습니다.

 

• ALA : 식물성 오메가 3 - 아마씨오일, 치아시드, 카놀라유, 호두 등
• DHA, EPA : 동물성 오메가 3 - 연어, 고등어, 정어리, 참치 등
• ALA- EPA- DHA 순서로 변환이 되지만 15%로 변환율이 낮음
• 식물성 + 동물성 오메가 3을 골고루 섭취

 

ALA는 호두, 아마씨오일, 치아시드 같은 식물성분에 많이 함유되어 있고, DHA와 EPA는 연어, 고등어, 참치, 크릴새우와 같은 동물성 생선에 많이 함유되어 있습니다. 최근 연어나 고등어들이 생태계의 특성상 수은 축적으로 인한 오메가 3의 질이 좋지 않다고 하여, 크릴새우나 식물성 오메가 3을 광고하는 형태가 많습니다.

 

하지만 약이 생산이 될 때는 수은 검사를 비롯한 유해물질에 대한 검사를 다 마치고 진행하기 때문에 연어나 고등어에 수은이 축적돼 있다는 말은 진실이 아니라고 할 수 있습니다. 약대신 생선을 직접 먹는 경우에는 수은에 대한 위험성이 있을 수 있지만 약으로 복용했을 때는 문제가 없으니 안심하고 드셔도 됩니다.

 

마지막으로 식물성 오메가 3을 섭취하게 되면 ALA라는 오메가로 섭취가 되는데, 이는 체내에서 EPA-DHA의 형태로 변환이 된다고 합니다. 하지만 변환율이 15%로 낮아서 DHA와 EAP 형태의 동물성 오메가를 추가로 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

대부분의 우리가 먹는 오메가 3은 동물성 오메가인 EPA와 DHA로 이뤄져 있기 때문에, 약으로도 모자란 오메가 성분은 식물성 오메가 3인 ALA로 균형 있게 섭취하시길 추천드립니다.

 

오메가 3 효능

미국심장협회의 권고에 따르면 주 2회 정도 해산물을 통한 식사를 하게 되면 심혈관계 계통의 질병에 있어서 유의미한 감소가 있었다고 합니다. 또한 중성지방이라고 하여 우리 몸에 축적된 나쁜 지방들이 하루 4g의 오메가 3을 먹었을 때 감소했다고 합니다. 

 

특히 임산부의 경우 아이들의 인지발달에 영향을 준다고 하여 해산물을 식품의 형태로 섭취하는 걸 권고하고 있으니, 임신 중에는 정확량 용량이나 약사의 처방과 함께 복용하시면 더욱 좋은 효능을 보실 수 있습니다.

 

• 고 중성지방 감소 반응
• 임산부가 먹을 경우 아이의 인지발달에 도움(식품 형태)
• 주 2회 해산물 식사 시 심부전, 관상동맥질환, 허혈성 뇌졸중 감소

 

오메가 3 진실

• 황반변성, 우울증, ADHD
• 류머티즘 관절염, 소아알레르기
• 아직까지는 근거가 부족한 질환들

 

오메가 3의 효능은 거의 만병 통치약이라고 할 만큼 좋다고 소문이 나있습니다. 특히 일본의 경우 장수인구가 늘어남에 따라 WHO나 세계 각국의 연구는 일본의 생선 섭취에서 장수의 원인을 찾고 있습니다. 그래서 오메가 3의 대한 다양한 효능이 제기되고 있습니다. 

 

하지만 오메가 3의 정확한 효능은 임상적으로 연구된 부분이 적기 때문에 확실하지는 않다는 게 지금까지의 결론입니다. 위에서 언급했던 내용들에 대해서는 어느 정도 입증된 효능이어서 임산부나, 심혈관계 질환에 환자들에게는 도움이 되지만, 황반변성, 우울증, 소아알레르기 등 아직까지 근거가 부족한 질환들은 차후 오메가 3과의 연관성을 더 판단해야 한다고 합니다.

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그래도 오메가 3은 다양한 질환에 긍정적인 역할을 한다는 것은 분명합니다. 안 먹는 것보다는 먹는 게 이득이라는 뜻입니다. 약의 형태나 식품의 형태로 과하지 않게 꾸준히 섭취하는 것이 최고의 방법이라는 것만 알아두시길 바랍니다.