비타민 B 하루 섭취량 알아보기

비타민 B는 우리 몸에서 일어나는 모든 일에 관여하는 성분입니다. 신진대사, 뇌 활동, 운동능력 등 다양한 부분에서 도움을 주기 때문에 꾸준히 섭취해줘야 합니다. 특히 체내에서 생성이 되지 않기 때문에 의식적으로 챙겨 먹어야 신체 건강에 도움이 됩니다.

 

오늘은 비타민B의 하루 섭취량과 효능, 비타민 B가 많이 포함된 음식에 대해서 알아보면서 어떻게 섭취하면 좋을지 알아보겠습니다. 특히 비타민 B는 임산부, 채식주의자, 고령자에게 꼭 필요한 B12(코발라민)이 함유되어 있기 때문에 해당되는 분들이나 주변에 해당되는 가족들이 있다면 아래의 정보를 잘 챙겨가시길 바랍니다.

 

비타민 B 하루 섭취량 및 복용시간

비타민 B 하루 섭취량, 권장량

비타민 B를 포함한 모든 비타민은 하나의 개별의 비타민이 아닌 다양한 형태의 군이 존재합니다. 비타민 B는 B1~ B12까지 의 군으로 나눠져 있고, 시중에서는 우리 몸에 필요한 성분들만 모아 복합제 성분으로 제품을 만들고 있습니다. 그래서 비타민 B를 섭취할 때는 복합제, 콤플렉스라고 되어 있는 제품을 드시면 됩니다.

 

제품을 선택하실대 권장량을 체크해보실 텐데요. 하지만 각 군마다 하루의 권장량을 모두 체크하기는 힘듭니다. 그래서 대부분의 비타민 B 제품은 하루 권장량 이상의 함량으로 출시되고 있습니다. 비타민 B는 수용성 물질로 물에도 쉽게 녹기 때문에 권장량을 넘더라도 체내에서 배출이 잘 되기 때문에 걱정할 필요 없이 드시면 될 것 같습니다. 

 

또한 비타민 B는 신진대사와 에너지대사에 관여하는 부분이 많기 때문에 아침에 섭취하는 것이 좋고, 고함량은 아침에 한 개, 기본 함량은 아침, 점심에 나눠서 먹으면 좋습니다.

 

1. 고함량 비타민 B 제품은 하루에 한알

2. 기본 함량 아침, 점심에 나눠서 두 번(효율적 흡수를 위해)

3. 수용성 비타민이라 권장량이 넘는 비타민은 체내로 배출됨

 

비타민종류	하루 상한 섭취량
B3 - 니아신	1000mg NE 이하
B6 - 피리독신	100mg 이하
B9 - 엽산	1000μg DFE 이하
나머지(1,2,5,12)	상한선 없음

(보건복지부 한국인 영양섭취 기준)

 

 

복용시간

위에서 잠깐 설명드렸듯이 비타민 B는 물에 잘 흡수되는 수용성 비타민이므로, 식후 섭취를 하지 않아도 흡수를 하는데 전혀 지장이 없습니다. 그래서 대게 아침 공복에 복용하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 

 

굳이 아침을 추천하는 이유는 비타민 B군은 신체의 대사활동을 도와주는 물질이 함유되어 있기 때문에 아침에 복용하여 활기찬 하루를 도와주기 위합니다.

 

하지만 주의할 점은 대부분의 비타민 B 제품은 수용성으로 체내 배출이 쉬워 고함량으로 제조되는 경우가 많기 때문에 어지러움이나 메스꺼움을 느끼시는 분들이 있을 수 있습니다.

 

그렇기 때문에 공복에 섭취를 해보시고 괜찮으신 분들은 먹어도 되지만 그렇지 않은 분들은 아침 식후에 드시길 추천드립니다.

 

1. 아침 공복 추천(비타민 B의 신체 활성화 성분 때문)

2. 공복 섭취 시 속이 쓰리거나 메스꺼움이 있으면 아침 식후에 섭취

3. 되도록이면 저녁에 먹는 것은 비추천(숙면에 방해)

 

비타민 B의 효능

오늘 알려드릴 비타민 B도 B1부터 B12까지에 13가지가 있지만 우리 몸에 필요한 성분은 7가지 정도로 알려져 있습니다. 모든 비타민 B군보다는 중요한 비타민B군 위주로 어떠한 효능이 있는지 알아보겠습니다.

 

• 비타민 B1(티아민) - 가장 중요, 탄수화물 에너지 대사, 신경전달물질 관여

비타민 B1은 다른 비타민에 비해서 효능이 탁월하거나 효과가 뚜렷하게 나타나는 비타민은 아닙니다. 다만 결핍이 되면 가장 큰 영향을 주기 때문에 필수로 섭취해야 합니다. 식욕부진, 근육 감소 등 신체의 기능이 떨어지는 것이 눈에 보일 정도로 나타나기 때문에 필수로 챙겨 먹어야 합니다.

 

• 비타민 B2(리보 플래빈) - 에너지 대사, 미토콘드리아 효소에 도움, 체내 전반적인 영향

비타민 B2도 B1과 같이 특별한 효능을 가지고 있지는 않습니다. 하지만 체내에 전반적으로 참견을 하고 영향을 주기 때문에 꾸준히 섭취해줘야 합니다. 다행히도 계란 노른자에 B2가 많이 함유되어 있기 때문에 달걀을 꾸준히 섭취하는 것으로 하루의 권장량을 채우시길 추천드립니다.

 

• 비타민 B3(나이아신) - 에너지 생성, 땅콩 및 견과류

비타민 B3는 두 가지 종류로 나눠지지만 간단한 게 에너지 생성에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 결핍이 될 경우에는 기억력 감퇴나 두통 등 뇌신경에 영향을 주게 됩니다. 땅콩 및 견과류에 주로 들어있다고 하니 챙겨 드시길 바랍니다.

 

• 비타민 B6(피리독신) - 콜레스테롤 조절, 장기능 영향, 지루성 피부염, 연어, 바나나, 참치 등

비타민 B6은 콜레스테롤 조절과 장기능의 영향을 주는 비타민으로 알려져 있습니다. 장 기능에 영향을 주기 때문에 결핍이 되면 지루성 피부염, 여드름에 민감하게 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 성장기 아이들이나 지루성 피부인 분들은 필수로 챙겨 먹어야 할 비타민입니다. 자주 접할 수 있는 음식으로는 연어, 바나나, 참치 등이 있습니다.

 

• 비타민 B12(코발라민) - 엽산 대사에 도움, 빈혈 유지, 돼지고기, 닭고기, 소고기

비타민 B12는 B9인 엽산의 대사를 도와주는 비타민으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 B9 만 먹는 것보다는 B12를 같이 복용해 주는 것이 건강에 더욱 도움이 됩니다. B12가 부족하게 되면 빈혈이나 어지러움, 우울감 등이 나타날 수 있기 때문에 여성분들은 지속적으로 챙겨 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

비타민 B가 필요한 분, 이런 사람은 필요하다.

임산부, 모유수유 여성

임신을 하게 되면 엄마의 영양분이 아이에게 전달이 됩니다. 이때 비타민b9의 엽산과 B12 코발라민(엽산 대사의 도움)은 태아의 발달에 있어서 선천적인 결손을 줄여둔다고 합니다.

 

그렇기 때문에 임신 초기에는 임산부, 배우자 모두 엽산을 충분히 섭취해야 합니다. 주변에서 임신을 하게 되면 엽산을 챙겨먹으라고 하는 이유도 비타민 B군의 대한 설명이라고 이해하시면 됩니다.

 

또한 아기가 태어난 후 모유수유과정에서 엄마의 엽산이 모유를 통해 다량으로 방출이 된다고 합니다. 그렇기 때문에 수유 기간에도 3개월 정도까지는 비타민 B를 섭취해주는 것이 좋다고 합니다.

 

채식주의자

비타민 B12의 코발라민은 위해서 엽산의 대사를 돕는다고 알려드렸습니다. 그런데 이 비타민 B12는 채식보다는 육류의 많이 함유되어 있기 때문에 채식주의자들에게서 결핍 증상이 많이 나타난다고 합니다.

 

B12가 부족하게 되면 허약감, 빈혈, 피로 증상이 나타나게 되기 때문에, 완전한 채식을 하는 베지테리안이시라면 건강을 위해 복합 비타민 B를 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

고령인구

나이가 들어가게 되면 다양한 영양소가 결핍됩니다. 그중 B12은 흡수율도 낮아지고 섭취량이 줄어들기 때문에 대다수의 노령인구가 비타민 B12가 부족하다고 합니다.

 

비타민 B12가 부족하게 되면 신체 내에서 대사나 DNA 합성이 줄어들기 때문에 우울증이나 무기력감이 올 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 음식도 좋지만 영양제를 통해서 비타민 B를 꼭 챙기시길 바라겠습니다.

 

비타민 B가 많이 들어있는 음식

비타민 B군은 다양한 식품과 음식에서 섭취를 할 수 있습니다. 대부분 우리가 먹는 음식들에는 여러 종류의 비타민 B가 포함되어있는데요. 알고 먹으면 더욱 좋은 비타민B 함유 식품, 음식들을 알아보겠습니다.

 

• 비타민 B1 - 곡물 배아, 효모, 깨, 돼지고기, 냉이 등

비타민 B1은 비타민 B 중에서 가장 중요한 비타민으로 알려져 있습니다. 탄수화물과 에너지 대사, 신경전달물질에도 영향을 주기 때문에 비타민 B 중에서 꼭 챙겨 먹어야 하는 군입니다.

 

비타민 B1은 육류에 가장 많이 포함되어 있는데 그중 돼지고기가 가장 많은 B1을 보유하고 있습니다. 그렇기 때문에 식사 시에 적절한 돼지고기의 섭취는 비타민 B1의 흡수를 도와서 신체기능의 활성화를 도울 수 있습니다.

 

• 비타민 B9 - 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 등

비타민 B9는 엽산으로 결핍 시 태아의 신체적 결손, 위장염, 우울, 빈혈, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 영양제로 섭취가 어렵다면 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 등 녹황색의 채소류를 섭취하시길 추천드립니다.

 

• 비타민 B12 - 조개, 바지락, 참치, 육류의 간 등

비타민 B12는 임산부, 모유수유, 고령자, 채식주의자에게 도움이 되는 엽산 대사 도움 비타민입니다. 비타민 B12 sms 영양제를 챙겨 드시지 않는 분들이라면 조개나 참치를 통해서 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

조개와 참치 각 100mg당 하루 비타민B12 권장량이 들어있기 때문에, 한 끼 식사에 추가해서 섭취하시면 좋습니다. 비위가 좋으신 분들은 소의 간이나 양의 간 등 육류의 간을 통해서 섭취하는 방법도 있습니다.

 

조개와 참치에 비해 더 풍부한 비타민 B12가 함유되어 있지만, 접하기도 어렵고 먹는 것을 꺼리는 분들도 많기 때문에 조개나 참치를 추천드립니다.

 

오메가3 하루 섭취량 확인하고 드세요